Nutróloga traz 6 dicas para montar um cardápio vegano

Diferentemente do que muitas pessoas pensam, o veganismo vai muito além de uma dieta alimentar diferenciada. Ele é uma prática que considera principalmente o bem-estar de outros seres vivos, excluindo, sempre que possível, a exploração e crueldade animal – seja na alimentação, nas vestes, itens de higiene pessoal, maquiagem, entre outros.

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Hoje, segundo pesquisa realizada pelo Ibope em parceria com a Sociedade Vegetariana Brasileira, o número de vegetarianos no Brasil já ultrapassou 30 milhões de pessoas – 7 milhões destas são veganas. Com a disseminação de informações sobre essa prática, a fim de conscientizar a população sobre seu impacto positivo e sua importância, aumentou também o interesse por produtos e alimentos vegetarianos e veganos, mesmo entre pessoas que ainda não aderiram a esse estilo de vida.

O levantamento do Ibope revelou também que mais da metade dos entrevistados declaram que consumiriam mais produtos veganos se fossem melhor indicados na embalagem ou se tivessem o mesmo preço dos produtos que estão acostumados a consumir.

O que é ser vegano?

A médica nutróloga da Sami, Vera Shukumine, explica que o veganismo é pensar em outros aspectos além da alimentação. “É estar focado no bem-estar dos animais e na proteção da natureza. O consumo de carne e alimentos derivados de origem animal, por exemplo, demanda uma grande área de produção e recursos naturais – como grandes campos de pastagem. Eles impactam negativamente o meio ambiente e contribuem para o desperdício de água e aumento da emissão de gases que provocam o efeito estufa. Por isso, os veganos não consomem esses alimentos”, afirma.

Para se ter uma ideia, de acordo com pesquisa feita pela Oxford, caso não houvesse consumo de carne e laticínios, o uso de terras utilizadas para plantio da alimentação seria reduzido em 75%. Indo além das restrições alimentares, quem adota esse estilo de vida também está atento a outras causas, e restringe o uso de roupas e sapatos feitos com materiais de origem animal como couro, seda e lã; Cosméticos e maquiagens que tenham componentes de origem animal ou que foram testados por animais; Não frequentam locais onde há exploração de animais para entretenimento – como circos, rodeios e passeios que utilizam animais.

Qual a diferença entre vegano e vegetariano?

Apesar da causa e da luta ser a mesma, há diferenças relacionadas à alimentação. Veganos não consomem nenhum produto ou serviço que possa ter a exploração animal. Já a dieta vegetariana ainda inclui leite e derivados, mel e ovo.

Segundo Vera Shukumine, entre os vegetarianos há ainda grupos diferentes. “Há os ovolactovegetarianos – que não consomem carnes, mas comem ovos, leites e derivados, os ovovegetariano, que comem apenas ovo, os lactovegetarianos, que não ingerem ovos e carnes, mas consomem leite e seus derivados, e os vegetarianos estritos, que não consomem nenhum alimento de origem animal – grupo que é normalmente confundido com veganos, mas que se diferem por ainda usar produtos de origem animal”, ressalta.

Cuidados necessários em uma alimentação vegana

Apesar de bastante saudável, a dieta vegana — assim como todas as outras — exige certos cuidados para que todos os nutrientes sejam inseridos. Fazer um acompanhamento com uma nutróloga é o primeiro passo para garantir uma dieta vegana com todos os nutrientes necessários para a boa saúde e um bom desenvolvimento do seu corpo, com produção de tecidos e músculos.

A nutróloga da Sami sinaliza que há algumas estratégias alimentares que ajudam a ter o aporte total de nutrientes. “A combinação de leguminosas com cereais é bastante importante. Vale também inserir fontes vegetais de ômega 3, como chia, nozes, e linhaça — para degustar com frutas, colocar na salada, usar na granola etc”, e ela complementa que “para favorecer a absorção do ferro, uma boa ideia é espremer um limão na salada ou consumir uma fruta cítrica logo após as refeições”, detalha.

Ainda de acordo com Shukumine, é bom evitar massas e grãos refinados para não cair no erro de comer apenas massas para substituir pratos com carnes. “O grande problema dessa substituição é a perda dos nutrientes, uma vez que as massas se tornam apenas carboidratos”.

Para a médica, é necessário apostar na variedade e combinação de alimentos. Para isso, deve-se estar aberto a começar a combinar alimentos que representam cada grupo alimentar, como legumes, sementes e oleaginosas, grãos, vegetais e frutas.

Dicas para um cardápio vegano balanceado

Quem adota esse estilo de vida costuma ter dificuldade no início em diversificar a alimentação. Pensando nisso, Vera Shukumine preparou algumas dicas:

• Leite vegetal de amêndoas com uma torrada integral com húmus e uma fruta,
• Leite vegetal batido com morango e banana,
• Iogurte de soja, frutas com pasta de amendoim e castanhas.

Já para o almoço ou jantar, a refeição precisa ser mais completa. Veja estas três opções:

• Macarrão integral com bolonhesa de proteína de soja, salada e beterraba ralada acompanhada com suco da fruta;
• Tofu, arroz integral, brócolis, cenoura e cogumelos refogados;
• Hambúrguer de lentilha, quinoa, legumes e uma fruta.

“Se ainda sentir fome, o lanche da tarde pode ser um iogurte de soja com frutas, um pão sírio com guacamole ou leite de coco batido com banana. O importante é conhecer quais alimentos você pode começar a provar em sua nova dieta e estar aberto à mudança alimentar”, finaliza a nutróloga da Sami.