Projeto Black 75 #5: descubra a alimentação ideal para se destacar no Triathlon
Tenho conseguido me adaptar aos horários de treino e cumpri-los, mas é claro que volta e meia acontece algum imprevisto. No último domingo, voltando da praia, o trânsito foi implacável e cheguei à 1h em casa. Sem pique para a natação das 6h na segunda-feira, fui correr às 7h30 e acabei nadando no fim de tarde – um ótimo início de semana.
Conversando com uma colega da Manocchio Team nessa corrida, disse a ela: “Acho que mês que vem meu corpo vai se acostumar a essa rotina de treinos e vou ficar menos cansado”. Ao que ela respondeu, rindo: “Você vai se acostumar, mas vai continuar cansado”.
Entendi perfeitamente o que ela quiz dizer: até o dia da prova, estarei em um ritmo crescente de treinos e, com certeza, não vai ser fácil mantê-lo. Tenho que focar também nos descansos e na alimentação.
Durmo bem, geralmente de 6h a 7h de sono diárias, o que é bom para a recuperação muscular. Mas há dias, como na quarta-feira, em que os treinos são de velocidade (tanto na piscina como no parque), em que sinto que precisaria descansar mais.
No quesito alimentação, sempre me cuidei. Graças à minha esposa, Juliana Ferline, tenho uma alimentação saudável. Mas para essa prova de Triathlon, eu queria ter um acompanhamento profissional, já que teria uma carga extra de treinos. Em contato com a dra. Flávia Ohde e com a dra. Bianca Dalledone, da Clínica Image, desde o início do projeto, montamos um cardápio com planos alimentares conforme os meus treinos.
Alimentação: cardápio para Triathlon
Almoço e jantar
Tenho uma alimentação balanceada, com base no que comemos em casa, isto é, salada, vegetais, carboidratos e proteínas, só que com um controle das quantidades e variedades para maximizar o ganho de massa magra. Tenho aumentado as proteínas e diminuído os carboidratos, principalmente à noite.
Café da manhã
Tenho sempre um pré-treino, que é uma fruta. No retorno da academia, faço uma alimentação proteica com ovos e queijo minas na tapioca.
Lanche da tarde
Normalmente tomo iogurte ou como uma fruta. Nos dias de musculação ,no fim de tarde, faço um pós-treino que acaba substituindo o jantar: como uma panqueca proteica com banana, dois ovos, chia, linhaça e mel.
Ceia
Para finalizar o dia, está liberado iogurte grego (pouca coisa) ou castanhas.
Hidratação
Nesse quesito, estou tomando muita água durante o dia. Sucos leves estão liberados, mas evito tomar junto às refeições de almoço e jantar devido ao grande teor calórico de alguns, como os de laranja e uva.
IMC e suplementos
Semana passada, fiz meu segundo teste de bioimpedância e já percebemos melhoras nos resultados. Meu IMC (índice de massa corporal) está em 23 kg/m2, uma média boa. Estou com 80 kg exatos e pretendo manter esse peso, somente trocando a massa gorda pela magra. Como estou com um taxa de gordura corporal de 20%, o foco para a prova é tentar chegar a uma taxa na casa dos 16%.
Não estou tomando suplementos ainda, até porque queria regrar bem todo meu plano alimentar que a dra. Bianca me passou. Mas para o mês de fevereiro, com a parceria da Essential Nutrition, já teremos essa novidade, com a qual vou conseguir perceber a diferença e os benefícios da suplementação na rotina de treinos.
