Da terra para o prato: a alimentação wellness

A alimentação também entra na onda do wellness. Há um número expressivo de pessoas que estão repensando seus hábitos alimentares, pois já notaram o impacto além da cozinha e do próprio corpo – e até mesmo com relação à saúde e o que cada tipo de alimento traz ao organismo de fato. O clean eating, ou, em português, a alimentação limpa, tem como premissa básica consumir comidas in natura, inteiras e não processadas. “Comer de forma mais limpa gira em torno da manutenção de uma dieta balanceada e personalizada que inclui comida não processada. As comidas in natura te deixam satisfeito e também te dão energia, enquanto que as calorias vazias – como as encontradas nos alimentos ultraprocessados – dão uma carga de energia imediata mas logo levam a uma queda de energia, que vem seguida de fome”, resume Renata Braga, que é health coach em nutrição integrativa.

“A maneira como você faz uma coisa é a maneira que você faz tudo. É isso com a saúde também, se você busca isso [ali-mentação limpa], é mais fácil você se relacionar com outras formas de autocuidado. Elas estão interligadas”

Além de ganhos na saúde, como prevenção de doenças crônicas, pele mais limpa, aumento de energia, perda de peso, sono melhor e unhas e cabelos mais fortes, a principal transformação que o clean eating provoca diz respeito ao estilo de vida. “Mais do que simplesmente seguir uma dieta, essas pessoas fazem escolhas de estilo de vida mais sustentáveis e melhor para elas quando escolhem comer de forma mais limpa”, aponta Renata. “Elas querem viver de forma melhor seu dia hoje, mas também ter uma expectativa de vida melhor, sem doenças que estão relacionadas ao estilo de vida.”

Outros regimes alimentares, como o veganismo, tentam ajudar o planeta ao reduzir a exploração de recursos. Por mais que não seja o foco principal, que reside na ética animal, há na diminuição das carnes, em especial vermelhas, um aspecto sustentável também. “É natural que quando a pessoa procura comer de forma mais limpa, venha junto tudo isso: , cuidado animal, veganismo, aí ela vai escolher qual linha ela acredita”, analisa Renata. “Pensar na procedência dos alimentos é uma consciência geral sobre tudo isso, também sobre o impacto social da alimentação.”

Não existe uma dieta restrita para aderir ao movimento da alimentação limpa, mas Renata pontua algumas dicas para reduzir a exposição a produtos químicos, hormônios e ingredientes muito processados:

Comer alimentos in natura e inteiros
A health coach indica escolher alimentos inteiros, aqueles que vêm diretamente da natureza e não precisam de embalagem, e in natura, em que são obtidos diretamente de plantas e animais e não sofreram qualquer alteração após deixarem a natureza.Mas leva em consideração, também, que esse é o mundo ideal – mas em um mundo possível, diante da vida urbana com excesso de atividades e falta de tempo, é possível optar, então, pelos minimamente processados. “A gente tem que aproveitar a parte boa que a indústria alimentícia tem a oferecer. São alimentos in natura que, antes da nossa compra no mercado, foram submetidos a alterações míni-mas”, observa.

Entre os minimamente processados estão grãos secos, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e molho de tomate. Neles não há acréscimo de sal, açúcar, gorduras hidrogenadas e outros aditivos químicos.

Cozinhar em casa
“Quando você cozinha é praticamente garantida uma refeição mais nutritiva”, ressalta Renata. Isso porque comidas preparadas em restaurantes frequentemente levam mais sal quando comparadas às comidas que o indivíduo prepara em casa. Em um restaurante também é difícil saber a qualidade dos ingredientes usados. Para quem é marinheiro de primeira viagem na cozinha, a dica é começar com o simples e, aos poucos, experimentar novos pratos.

Limitar a quantidade de carboidrato refinado
Para comer mais limpo, o ideal é tirar, ou ao menos diminuir, a quantidade de comida branca, aquelas feitas com açúcar e farinha de trigo. Esse grupo reúne a maior parte das sobremesas que contém açúcar branco e grãos refinados, como arroz branco, além das comidas que têm farinha branca, como massas, salgados, pães, bolachas e bolos.

Equilibrar o prato
Todas as refeições devem ter pro-teína, carboidrato e gordura. Isso pode ajudar a manter um bom nível de açúcar no sangue e evitar desejos fortes por alimentos específicos. Entre os alimentos ricos em proteína, estão carnes, peixe, ovos, tofu e leguminosas, como feijão e lentilha. As gorduras boas incluem abacate, azeite extravirgem, castanhas e sementes. E os bons carboidratos, grãos integrais, vegetais verdes, como brócolis, aspargos e batata doce, e leguminosas.

Priorizar a qualidade ao invés de quantidade
O clean eating enfatiza qualidade ao invés de quantidade, posto que nem todas as calorias são iguais. Ao fazer a escolha por alimentos inteiros, é mais fácil manter o consumo de calorias em um nível apropriado para o corpo, e o resultado é uma manutenção de peso saudável. “É fácil comer um pacote inteiro de salgadinho, mas comer cinco laranjas de uma vez só é, na verdade, bem difícil. Vê a diferença?”, questiona.

Para preparar em casa

Conversamos com a chef Gabriela Carvalho, do Quintana Gastronomia, que compartilhou três re-ceitas de smoothies deliciosos para dar o pontapé inicial em uma dieta clean eating. “São preparos de rápido resultado, excelente absorção e ótima nutrição”, resume. A chef indica que os batidos não substituam todas as refeições. Os ingredientes podem (e devem!) variar de acordo com a estação, qualquer item pode ser incluído ou substituído por outro orgânico disponível. Bom apetite!

Smoothie energético

• 1 limão
• 2 folhas de couve (batidas com suco de 1 limão e 50 ml de água)
• 1 caqui
• 1 banana média ou a mesma quantia de abacate
• 50 g beterraba cozida (uma beterraba pequena ou meia grande)
• 1 colher de sopa de aveia
• 1 colher de chá de linhaça
• 250 ml leite vegetal de sua escolha

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes e consumir imediatamente.

Smoothie da falta de tempo para uma refeição

• ¼ de xícara de folhas de espinafre branqueados
• 1 xícara de feijão branco cozido, sem tempero (ou outra leguminosa cozida, sem tempero e com caldo)
• 1 banana
• 1 batata doce cozida ou assada (inhame ou batata)
• 1 colher de chá de chia
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 colher de sopa amendoim (ou pasta de amendoim)
• 200 ml de água ou água de coco

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes e consumir imediatamente.

Smoothie para reforço imunológico

• 1 colher de chá de gengibre picado
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 2 folhas de couve ou espinafre orgânicos
• 1 maçã orgânica com casca
• 1 limão (bater folhas com limão e maçã e coar)
• ½ xícara de frutas vermelhas (morango, mirtilo ou amora)
• 1 abacate
• 1 colher de sopa de mel de abelha de origem
• 1 xícara de água de coco ou outro líquido de sua escolha

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes e consumir imediatamente.

Confira aqui a matéria completa: 

O retorno à natureza
A (in)sustentável leveza do ser
Natureza: uma volta para casa
Cidades biofílicas e a natureza em contexto urbano

*Matéria originalmente publicada na edição 234 da revista TOPVIEW.