4 exercícios de pilates para fazer em casa
O pilates é uma atividade física muito antiga que tem como objetivo unir o corpo e mente por meio de uma série de exercícios que envolvem respiração e movimentos. Ele fortalece a musculatura, as articulações e estimula o correto alinhamento da postura – e é o eleito de beldades como Isis Valverde, Carolina Dieckmann e Grazi Massafera.
Diferentemente do que muita gente pensa, há uma série de exercícios que podem ser realizados em casa. Confira a seguir alguns exemplos de exercícios de pilates para fazer em casa, indicados pela Pure Pilates.
- Abdominal
Para realização desse exercício basta apenas um colchonete. É necessário deixar o corpo estendido, com pernas retas e os braços acima da cabeça. No momento da inspiração eleve lentamente mãos, braços, ombros, cabeça e tronco até conseguir se levantar. O movimento também pode ser realizado com os joelhos dobrados, facilitando assim sua execução.
Quatro séries entre 8 e 12 repetições está de bom tamanho. O abdominal fortalece abdômen, glúteos e costas.
- Elevação de quadril
Assim como a abdominal, para realizar este exercício basta apenas um colchonete. Para a realização da elevação de quadril deve-se deitar com os joelhos flexionados e manter os pés, braços, ombros e costas apoiados no chão. Na inspiração suba lentamente o cóccix, a coluna lombar e coluna vertebral, mantendo os ombros e a parte de cima das costas como apoio e levante uma das pernas em direção ao teto.
Quatro séries de até 10 repetições é o suficiente para garantir o fortalecimento da musculatura do glúteo, do abdômen, da coluna lombar, do posterior da coxa e também da musculatura paravertebral.
- Flexão de braço
A flexão de braço é um dos exercícios mais conhecidos que existe. Para sua realização basta ficar na posição de cachorrinho, tirando os pés do chão e os cruzando e com os braços abertos em um ângulo de 90º. Após isso, basta fechar os braços, trazendo-os mais próximo possível do seu corpo e descer com o peito em direção ao chão.
Quatro séries entre 10 e 15 repetições são suficientes para um ótimo fortalecimento dos músculos peitorais e tríceps.
- Elevação de perna lateral
Para a realização desse exercício, deve-se deitar de lado, sobre o braço que deve permanecer estendido. Em seguida, o abdômen deve ser contraído, assim como os glúteos e a pelve também. Mantenha então as pernas bem estendidas uma em cima da outra. No momento de inspiração eleve a perna de cima em direção ao teto e abaixe.
Assim como nos exercícios anteriores, quatro séries entre 10 e 15 repetições para cada perna são suficientes para fortalecimento dos músculos da coxa.