As principais verdades e mitos sobre veganismo (spoiler: eles não comem só alface!)

Quando uma pessoa decide se tornar vegana, deve se habituar a responder à pergunta: “Mas o que você come?”. E também a explicar que salsicha, presunto, queijo, leite, mel e ovos não são propriamente “carne” (no sentido de carne bovina), mas são derivados de animais e, por isso, estão excluídos da dieta.

Basicamente, vegana é a pessoa que elimina esses alimentos da rotina alimentar e, quase sempre, opta por deixar de consumir produtos que também tenham origem animal, como artigos de couro, seda e com certos tipos de corantes, entre outros.

Seja qual for o motivo para a escolha (ideologia ou saúde), vegetarianos e veganos precisam seguir uma dieta equilibrada e balanceada para não sofrer deficiências nutricionais. Separamos alguns mitos comuns associados ao tema e as respostas sobre eles:

1: Vegano fica doente

Não necessariamente. Seguindo uma dieta correta, o vegano consegue consumir todos os nutrientes necessários para ter uma boa saúde. Pelo contrário: pessoas que comem carne, mas não têm uma alimentação saudável, são tão ou mais propensos a ficarem doentes. De acordo com a nutricionista Priscila Riciardi, hoje, 24% da população mundial tem anemia e 50% alguma deficiência de ferro (contando os carnívoros). “Pessoas sem predisposições a doenças e adeptas de dietas veganas tendem a adoecer com menos frequência, devido ao tipo de alimentação mais saudável e equilibrada”, comenta a professora de nutrição da UFPR, Angélica Maurício. É recomendável que o vegano tenha acompanhamento de um nutricionista, faça exames periodicamente e dedique tempo e atenção à organização e ao preparo das refeições diárias.

2: Vegetal não tem proteína

Muito pelo contrário. A proteína, que é o ponto mais sensível de uma dieta vegana, é facilmente encontrada em vegetais (principalmente os de folha verde escura) e leguminosas. “A proteína é como se fosse um bloco de Lego. De fonte animal, é um bloco completo. De fonte vegetal, precisa de mais duas ou três pecinhas”, compara Priscila Riciardi. A dieta correta demanda atenção para o combo cereais (arroz, milho, quinoa) + leguminosas (feijão, lentilha) + sementes (de abóbora, girassol, gergelim) em mais de uma refeição por dia.

3: Vegano é fraco

Não. Com uma dieta completa, é possível desenvolver músculos normalmente e até ser atleta, como os campeões de fisiculturismo brasileiro Fefeu e Paru. Para compensar os níveis de ferro, basta associar o consumo de alimentos ricos no mineral, como feijão, lentilha e vegetais verde-escuros, a uma fonte de vitamina C na mesma refeição, como limão, laranja, salsinha e goiaba.

4: Veganos têm carência de cálcio

De fato, o leite de vaca é uma importante fonte de cálcio, mas não é a única nem a melhor delas. “No mercado, há várias opções de leites vegetais fortificados com teor de cálcio idêntico ao do de leite de vaca. A couve manteiga, em especial, possui altos níveis do elemento e é excelente para a manutenção óssea”, explica Angélica Maurício.

5: Criança não pode ser vegana

Crianças podem, sim, seguir uma alimentação vegana após o desmame. Mas, nessa fase, é preciso tomar ainda mais cuidado, para que não haja comprometimento do desenvolvimento físico e neurológico. “Tem que ter acompanhamento médico constante”, afirma Priscila Riciardi.

6: Vegano só come salada

De jeito nenhum. Veganos, inclusive, podem ter uma dieta mais calórica e menos saudável que a de outras pessoas se, por exemplo, exagerarem no consumo de fontes de amido (macarrão, arroz), produtos derivados da soja (que têm uma absorção proteica deficitária) e alimentos muito processados. Por exemplo, uma coxinha de jaca verde (que simula a textura do frango) não pode ser a refeição principal: você estaria consumindo batata e fruta, sem nenhuma fonte de proteína.

7: Precisa tomar vitaminas

Sim. Veganos precisam necessariamente suplementar a alimentação com vitamina B12, ligada a alimentos de origem animal. Porém, é comum que pessoas que consomem carne também necessitem desse complemento, pois a deficiência de B12 já foi considerada uma “epidemia silenciosa” que pode atingir qualquer pessoa, por ser de difícil absorção e rápida eliminação do organismo. O principal sintoma que indica a deficiência dessa vitamina são problemas de memória. Vegetarianos que consomem leite e ovos não necessariamente precisam tomá-la, pois esses alimentos contêm B12. Individualmente, também pode ser necessária a suplementação de minerais como ferro e zinco, mas isso depende de avaliação médica.

VEGANOS QUE NÃO SEGUEM UMA DIETA EQUILIBRADA PODEM TER…

Anemia
Obesidade (principalmente se substituirem as refeições com fontes de carboidrato, como macarrão e batata)
Queda na imunidade
Hipotireoidismo
Queda de cabelo
Unhas fracas

Três livros de culinária vegana

A Nova Culinária Vegana
Maria Sylvia Correa
Ed. Alaúde

Vegano? Por Que Não?
Kristy Turner
Ed. Alaúde

Alimentação Vegana
Adele McConnell
Publifolha

*Matéria escrita originalmente por Amanda Audi na edição 207 da revista TOPVIEW.