Skin food: 10 alimentos para uma pele mais saudável

Até um creme poderoso ou uma tecnologia de última geração em consultório médico podem não surtir o efeito desejado quando a alimentação não é boa. “Juntamente com hábitos inteligentes – como usar protetor solar todos os dias – verifique o que está no seu prato. Alguns alimentos têm, naturalmente, diversos macro e micronutrientes que são capazes de trazer benefícios para a pele, desde fornecer o aporte necessário de proteínas para formar a sustentação da pele até combater os radicais livres”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia

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“Não há necessidade de ficar obcecado por um ‘superalimento’ específico ou ingrediente exótico, já que a alimentação equilibrada e variada fornecerá os nutrientes essenciais. O que mais importa é seu padrão alimentar geral. Em poucas palavras, a maioria das pessoas precisa comer mais frutas e vegetais, ingerir boas fontes de proteínas e gorduras saudáveis, reduzir açúcar e sal e preferir alimentos integrais aos processados”, concluí.

“Inclusive a variedade de cores dos alimentos é benéfica ao organismo, porque as cores ou pigmentos dos alimentos devem-se à presença de determinados fitonutrientes, que têm papel importante na prevenção de doenças e manutenção da saúde, inclusive da pele”, explica a médica nutróloga, que também é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento.

Segundo a médica, está cada vez mais claro que o que se come afeta a saúde e a idade aparente de sua pele. “A saúde geral e o bem-estar como foco para a pele podem se beneficiar de uma dieta saudável e exercícios. Estudos recentes ressaltam que condições crônicas de pele, como eczema e psoríase, podem se beneficiar de mudanças na dieta. E, mesmo se você tiver a pele relativamente limpa, uma dieta rica em gordura, alimentos processados, açúcar e álcool pode causar inflamação, inchaço e desidratação, acelerando também o envelhecimento cutâneo”, acrescenta a nutróloga.

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“Quando pensamos em saúde de pele e vitaminas, nos preocupamos com micronutrientes que atuam contra radicais livres que causam danos celulares tais como envelhecimento e lesões malignas. As vitaminas que têm ação contra esses radicais livres são: vitamina A, C e E”, explica a Dra. Cláudia Merlo, médica especialista em Cosmetologia pelo Instituto BWS. Com ajuda das médicas, selecionamos pelo menos 10 alimentos que devem ser introduzidos no plano alimentar (ou consumidos com certa frequência) para favorecer a sustentação e saúde da pele.

10 alimentos que ajudam no cuidado com a pele

Semente de linhaça

Essas pequenas sementes marrons são ricas em ALA (ácido alfa-linolênico), um tipo de ácido graxo ômega-3 encontrado nas plantas, explica a médica nutróloga. “Os ômega-3 são as chamadas gorduras boas e, para a pele, podem ajudar a reduzir os efeitos nocivos da radiação UV, fumo e poluição. Eles também podem diminuir as rugas na pele e melhorar a pele seca. O óleo de linhaça, que é feito de sementes de linhaça prensadas, é conhecido por tornar a pele mais suave e parecer menos escamosa. Outros alimentos que são ricos em gorduras ômega-3 são sementes de chia, sementes de abóbora, salmão, atum e sardinha”, diz a Dra. Marcella.

Kiwis

Você sabia que os kiwis têm mais vitamina C do que as laranjas? Eles são alimentos úteis para a saúde da pele porque a vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a eliminar os radicais livres nas células. “A Vitamina C é um cofator para a produção de colágeno”, diz a médica. “Alguns estudos mostram que a vitamina C também pode proteger a pele contra os danos causados pelos raios UV. No caso dos kiwis, coma quando estiverem totalmente maduros, pois é quando eles têm mais antioxidantes. Outras boas fontes de vitamina C incluem mirtilo, frutas cítricas, goiaba, pimentão vermelho, salsa, morango e brócolis”, diz a Dra. Marcella.

Abacate

Eles são boas fontes de vitaminas C e E, que são dois dos muitos antioxidantes que ajudam a proteger as células da pele contra danos que as envelhecem. “Os abacates também contêm luteína e zeaxantina, que alguns estudos iniciais mostram que podem ajudar a melhorar o tom da pele. E os abacates são ricos em gordura monoinsaturada, que (como outras gorduras e óleos) ajuda seu corpo a absorver certas vitaminas, incluindo A, D, E e K, além de estarem entre as maiores fontes alimentares de glutationa, um importante agente antioxidante”, explica a médica nutróloga. Embora tenha uma composição nutrológica diferente, o açaí pode ser um possível substituto com relação à gordura presente no abacate, que é um alimento mais completo e único. As duas opções combinadas com outras frutas, garantem maior diversidade de nutrientes.

Couve e espinafre

Nesse caso, realmente, qualquer folha verde escura é uma potência nutricional geral. “Você obterá um alfabeto de vitaminas deles, incluindo muitos antioxidantes que são amigos da pele. Alguns estudos mostram que as pessoas que comem duas a três porções por semana de folhas verdes escuras são menos propensas a desenvolver câncer de pele”, diz a Dra. Marcella. “Um poderoso antioxidante, a clorofila, torna as plantas verdes. Comer alimentos verdes promove a desintoxicação, reduz a inflamação e melhora a digestão. Alimentos como folhas verdes ajudam a melhorar a circulação e a nutrição celular, o que tem reflexos no viço e hidratação da pele”, explica a nutróloga. 

Iogurte

O iogurte não é apenas recheado com proteínas, o que o torna um lanche que traz saciedade (além de melhorar as estruturas da pele), como também é carregado com probióticos. “Os probióticos são bactérias vivas e amigáveis que ajudam a combater a inflamação, incluindo a inflamação que piora as condições da pele, como acne, dermatite atópica e psoríase. Os probióticos podem ajudar com a flacidez da pele e aumentar a hidratação da pele também”, explica a Dra. Marcella. Outros alimentos que contêm probióticos são kefir, kombuchá e chucrute.

Chá verde

Para uma pele mais lisa, experimente uma dose de chá verde em vez de uma xícara de café. “O chá verde conta com polifenóis, um tipo de antioxidante encontrado nas folhas de chá. Os polifenóis ajudam a diminuir a quantidade de sebo (óleo) que seu corpo produz, e algumas evidências mostram que isso torna o chá verde uma boa opção para tratar a acne. O chá verde também contém flavonoides, que ajudam no reparo do DNA e até ajudam a diminuir as linhas finas. Um estudo mostra que você obterá mais flavonoides do chá verde se o deixar em água fria por um longo tempo”, diz a Dra. Marcella. Não gosta de chá verde? Existem opções para que seu corpo receba polifenois: aposte nos temperos como cúrcuma e salsa, ou em frutas como a uva, ou no gengibre.

Peixes

Segundo a Dra. Marcella, é possível encontrar muita Coenzima Q10 em peixes de água fria, como arenque, salmão e atum. “A Coenzima Q10, ou CoQ10, é uma substância semelhante à vitamina encontrada naturalmente em nosso corpo. CoQ10 ajuda no crescimento celular e luta contra os radicais livres que danificam a pele. Um pequeno estudo mostrou que os suplementos de CoQ10 ajudaram a diminuir linhas finas e rugas, além de suavizar a textura geral da pele. Mas a partir dos 30 e poucos anos, os níveis de CoQ10 começam a cair. Uma dieta pobre e estresse também podem diminuir os níveis de CoQ10. Também por isso, o consumo de peixes é interessante – eles também são fontes de proteína e gorduras boas, como os ácidos graxos ômega 3”, explica a médica. Amendoim e castanhas também contam com o nutriente.

Azeite

Quando faz parte de uma dieta regular, o azeite é conhecido por ajudar a reduzir a inflamação. “Isso pode ser devido aos antioxidantes do azeite, alguns dos quais estão sendo estudados para uso em produtos para reduzir o eczema e a psoríase. Dos mais de 200 tipos de compostos químicos que estão naturalmente no azeite, os principais tipos de antioxidantes do azeite são chamados fenóis”, diz a Dra. Marcella.

Cenouras

Uma boa opção de lanche, esses vegetais são ricos em betacaroteno, que protege a pele contra os raios nocivos do sol. “O betacaroteno é o que dá às plantas a cor laranja e é encontrado em outras frutas e vegetais, como damascos, melão, manga, mamão, abóbora e batata-doce. As cenouras também são uma boa fonte de magnésio, que relaxa os nervos e os músculos. Não obter magnésio suficiente pode levar a um sono ruim, e dormir o suficiente é algo que é sempre bom para a pele”, explica a médica nutróloga. Além disso, as cenouras contam com vitaminas A, C e E. “As vitaminas com mais estudos científicos que possuem ação antioxidante são as vitaminas A, C e E; elas combatem o excesso de radicais livres e auxiliam na manutenção da integridade das células, auxiliando na prevenção do envelhecimento cutâneo”, diz a Dra. Cláudia Merlo.

Nozes

Alimentos ricos em vitamina E – como amêndoas, amendoins e avelãs – são úteis para combater algumas das maneiras pelas quais nossa pele envelhece. “Encontrada naturalmente em nosso organismo e em certos alimentos, como brócolis e espinafre, a vitamina E é, na verdade, o nome dado a um conjunto de antioxidantes solúveis em óleo. A vitamina E é um antioxidante, o que significa que pode interromper ou reverter os danos que os radicais livres causam às células. Também pode reduzir a inflamação em todo o corpo”, explica a médica. Segundo a Dra. Marcella, a Vitamina E também ajuda a prevenir a destruição do colágeno, que é necessário para o suporte da pele.

Beber água x saúde da pele

A médica nutróloga enfatiza que a água é uma maneira fácil de dar a sua pele um brilho saudável, especialmente se você estiver propenso a pele seca. “As recomendações da quantidade a ser ingerida diariamente variam de acordo com o sexo, idade, peso corporal, atividade física, condições de saúde e ambientais como a temperatura e a umidade do ar.

De forma geral a Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta o consumo para adultos saudáveis de, ao menos, dois litros por dia. Outra maneira de estimar a quantidade indicada para consumo de água ao dia é multiplicar o peso corporal por 0,03 e considerar o resultado como o volume a ser consumido. Por exemplo, uma pessoa com 70 quilos deverá ingerir 2,1 litros de água por dia.

Constantemente o corpo perde água pela transpiração, diurese e respiração. Garantir a reposição hídrica é essencial para evitar a desidratação”, explica a Dra. Marcella. Você também obterá um pouco de água da comida: melancia, pepino e aipo são opções com alto teor de água.

Quanto aos suplementos para melhorar a qualidade da pele, uma dica: visite um médico. “Toda medicação deve ser indicada pelo seu médico, pois essas vitaminas têm dosagem diferentes para cada objetivo e muitas vezes quando associadas com outros nutracêuticos potencializam a ação antioxidante. No entanto, as vitaminas A e E são vitaminas armazenadas no fígado, então o excesso pode levar a toxicidade”, diz a Dra. Cláudia Merlo.

Cuidado com os excessos

Não é necessário demonizar os carboidratos – eles são inclusive excelentes fontes de energia. Mas precisamos tomar cuidado com os excessos de açúcar na dieta, de forma que um dos principais vilões da pele é o excesso de carboidratos, que desencadeiam um processo conhecido como glicação. Esse processo significa o açúcar destruindo, endurecendo e mudando a estrutura do colágeno dentro da nossa pele. Como essa inflamação causada pelo açúcar também causa estresse oxidativo, com aumento da produção de radicais livres, os antioxidantes também são necessários. Nutracêuticos também podem ser usados.

A farmacêutica Patrícia França, gerente científica da Biotec Dermocosméticos, sugere o uso de Glycoxil, um dipeptídeo biomimético da carcinina que atua na prevenção e no tratamento coadjuvante de diversas desordens metabólicas e doenças associadas ao envelhecimento sistêmico.

“Devido a sua atividade antiglicante, desglicante e antiglicoxidante, o Glycoxil consegue atuar sobre o processo de glicação do organismo, ou seja, impedir a ligação das proteínas ao açúcar do corpo humano, assim impossibilitando a formação de AGES, radicais livres e inflamação, condições intimamente relacionadas ao processo de envelhecimento da pele e ao surgimento de doenças”, finaliza Patrícia França.

*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez

*DRA. CLÁUDIA MERLO: Médica especialista em Cosmetologia pelo Instituto BWS. Diretora da Clínica Cláudia Merlo. Instagram: @dra.claudiamerlo

*PATRÍCIA FRANÇA: Farmacêutica e gerente científica da Biotec Dermocosméticos.