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O cardápio plant-based da grávida saudável

Alessandra Luglio dá dicas para as mamães de 2021 que desejam ter uma dieta balanceada nesse período de tantas mudanças

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A alimentação plant-based é composta por alimentos de origem vegetal na sua forma mais natural, alimentos frescos ou minimamente processados sem o uso de aditivos artificiais como conservantes, corantes e aromatizantes. A imagem de um prato com grãos integrais, castanhas, feijões, sementes, legumes e frutas é a que mais representa essa filosofia alimentar, que tem como um dos principais objetivos colocar as pessoas em contato com mais alimentos, sabores e nutrientes na sua forma mais pura e simples, concentrando nutrientes que passam a ser oferecidos de forma abundante através dos alimentos íntegros.

Não é errado afirmar que a alimentação plant-based é ótima para o meio ambiente e também para as pessoas, incluindo as grávidas. Segundo a nutricionista Alessandra Luglio, o consumo calórico diário recomendado para as gestantes é ligeiramente aumentado, comparado à mulheres adultas, porém, a principal atenção que se deve ter é à necessidade de micronutrientes. Por isso, é preciso ficar de olho nos alimentos, já que o seu corpo irá nutrir o início de uma nova vida. 

Confira abaixo uma pequena sugestão de menu. Lembrando que é preciso diversificar o cardápio para que a dieta não seja monótona e com poucos nutrientes. 

Café da manhã: vitamina de frutas fortificada com leite vegetal vai dar um gosto a mais, já que as bebidas costumam ser densamente nutritivas. Mixed Nuts da A Tal da Castanha, por exemplo, apresenta em sua composição a proteína de ervilha isolada que complementa o aporte proteico naturalmente presente nas castanhas e, além disso, também é fortificada com cálcio e tem como base um mix poderoso de castanha de caju, amêndoa e castanha do Pará. Essa mistura garante 7 gramas de proteína em um copo de 200ml, sendo superior ao leite animal. A bebida também não tem colesterol e tem baixíssimo teor de gordura saturada. Outra dica é incluir pães integrais, requeijão de castanhas e frutas variadas.

Almoço: a nossa combinação favorita de arroz com feijão sempre será bem-vinda. Alimentos proteicos como, espinafre, couve, brócolis, repolho, pimentão, pepino e tomate também devem estar presentes. O espinafre tem 49% e lidera a lista dos vegetais com alto índice de proteína, além de ser fonte de vitaminas A, C, K e vitaminas do complexo B. 

Lanche da tarde: frutas sempre caem bem durante a tarde, castanhas, sementes, aveia e outros grãos integrais são bem vindos!

Jantar: invista nos vegetais e grãos integrais que podem ser oferecido na forma de cremes e sopas super nutritivas, inclua algumas castanhas que já são alimentos saborosos e ricos em nutrientes.

Ceia: mingau de aveia básico e delicioso pode encerrar bem o dia. Tente outras variações, como milho, tapioca, fubá e banana. O importante aqui é sempre procurar algo leve para encerrar o dia se sentir necessidade de se alimentar a noite.

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